Ausgabe 04 / 2017, Die Aktuelle, Fitness
Schreibe einen Kommentar

Tipps für mehr Bewegung in der kalten Jahreszeit

Sport im Winter

Um gesund und fit zu bleiben, schnürt Ralf Nöst das ganze Jahr über seine Laufschuhe. „Für Sport gibt es keine Saison“, ist der Kieler überzeugt. Das SANITÄTSHAUS AKTUELL Magazin sprach mit ihm und Sportwissenschaftler Dr. Thorsten Schmidt darüber, warum es gut ist, auch im Winter körperlich aktiv zu sein.

Text: Silke Bromm-Krieger

Zum frühmorgendlichen Treffen mit dem SANITÄTSHAUS AKTUELL Magazin erscheint Ralf Nöst putzmunter. „Ich bin heute um 4 Uhr aufgestanden und mit meinem Hund schon 45 Minuten durch den Wald gelaufen“, verrät der Lauftrainer und Mitarbeiter eines Sporthauses. Fünfmal in der Woche zieht es den 48-Jährigen zum Training in die Natur hinaus. „Selbstverständlich auch im Winter. Für Sport gibt es keine Saison“, betont der zweifache Familienvater. Menschen, die mit dem Laufen anfangen wollen, empfiehlt er sogar, in der kalten Jahreszeit damit zu starten. „Wer es bei Wind, Wetter und Kälte schafft, sich regelmäßig zu bewegen, der bringt auch die nötige Motivation auf, später konsequent dabeizubleiben“, ist er überzeugt. Bis zu einer Temperatur von -10 Grad könne man sich draußen durchaus sportlich betätigen, vorausgesetzt, man fühle sich wohl und sicher dabei.

Dr. Schmidts Forschungsschwerpunkt ist die Evaluation der Sport- und Bewegungstherapie in den Phasen einer Krebsbehandlung. (© Maximilian Hermsen/UKSH)

Dr. Schmidts Forschungsschwerpunkt ist die Evaluation der Sport- und Bewegungstherapie in den Phasen einer Krebsbehandlung. (© Maximilian Hermsen/UKSH)

Sportwissenschaftler Dr. Thorsten Schmidt vom Universitätsklinikum Schleswig-Holstein, Campus Kiel, plädiert ebenfalls dafür, in den grauen Wintermonaten aktiv zu sein, ob beim Nordic Walking, Laufen, Skioder Radfahren. Er weist auf eine Empfehlung der WHO hin, nach der man dreimal in der Woche ein Ausdauertraining absolvieren sollte. „Und das gilt ganzjährig. Studien zeigen, dass wir nur dann unsere Lebensqualität und körperliche Leistungsfähigkeit über das Jahr hinweg halten können. Auch der, der durch Bewegung seinen Blutdruck dauerhaft senken will, sollte ganzjährig trainieren. Ein halbes Jahr Gut-Wetter-Training reicht nicht aus“, weiß der Experte. Gehe man im Winter nur selten an die frische Luft, tanke man außerdem zu wenig Tageslicht. Ein Vitamin-D-Mangel und Depressionen können die Folge sein.

Kleidung nach dem Zwiebelprinzip

Ralf Nöst findet, dass gerade das Laufen ein toller Ausdauersport ist. „Keine Sportart ist so individuell steuerbar wie das Laufen, denn laufen tue ich“, bringt er es auf den Punkt. Deshalb will er auch andere ganzjährig dafür begeistern. Macht er sich zum Laufen fertig, achtet er im Winter auf eine angemessene Bekleidung und Ausrüstung. Hier hat sich das Zwiebelprinzip bewährt. „Ich ziehe Funktionsunterwäsche an, darüber kommen ein Laufshirt, eine Jacke und eine Warnweste. Ebenso trage ich eine enge Laufhose, Socken und Laufschuhe. Mütze, Handschuhe und Stirnlampe komplettieren schließlich mein Outfit“, so der Lauftrainer. Die gewählte Bekleidung sollte unbedingt atmungsaktiv und wasserabweisend sein, damit der Schweiß von innen nach außen gut abgeleitet werden kann. „Wenn man draußen vor dem Start noch ein wenig friert, ist man genau richtig angezogen“, erklärt er.

Aufwärmen nicht vergessen!

Der Aufwärmphase vor dem Laufen sollte man bei frostigem Wetter besondere Beachtung schenken. „Beginnen Sie die ersten zwei bis drei Minuten langsam. So mobilisieren Sie die noch kalte Beinmuskulatur. Dann gehen Sie die nächsten drei Minuten schneller, bis Sie schließlich lostraben. Am Anfang reichen zehn bis 15 Minuten pro Lauf. Schützen Sie bei Minusgraden das Gesicht durch eine fetthaltige Creme sowie Mund und Nase mit einem Tuch vor kalter Luft.“ Dr. Thorsten Schmidt merkt an, dass auch Menschen, die körperlich nicht voll belastbar oder chronisch krank sind, im Rahmen ihrer Möglichkeiten und nach ärztlicher Absprache im Winter draußen Sport machen können. „Asthmatiker müssen jedoch vorsichtig sein. Bei ihnen kann durch den Kältereiz ein Belastungsasthma ausgelöst werden. Ebenso sollten Herzpatienten und Schwangere vorab ihren Arzt fragen“, rät er. Besteht durch Glätte erhöhte Unfallgefahr, gilt es, lieber drinnen etwas für seine Fitness zu tun. Hierfür eignen sich Koordinationsübungen. „Üben Sie beispielsweise den Einbeinstand. Halten Sie sich an einem Stuhl fest und heben Sie das linke und rechte Bein im Wechsel für jeweils 15 bis 20 Sekunden an. Machen Sie insgesamt drei Durchgänge. Erschweren können Sie die Übung, indem Sie sich dabei auf ein Kissen stellen“, schlägt Schmidt vor. Auch Fahren auf dem Hometrainer, Treppenlaufen oder Schwimmen sind Alternativen, wenn es draußen stürmt und scheint. Zudem halten die örtlichen Sportvereine oder Fitnessstudios Bewegungsangebote und Gesundheitstrainings bereit.

Auf eines möchte Schmidt, selbst Vater von Söhnen im Alter von zwei und vier Jahren, noch hinweisen: „Ich sehe immer wieder Läufer, die auf ihren winterlichen Touren ihren Nachwuchs hinten auf dem Rücken oder in einem Sportwagen mitnehmen. Hier kann es bei den Kindern zu Erfrierungen kommen, da sie selbst nicht aktiv sind und so keine Körperwärme produzieren. Deshalb ist es bei großer Kälte besser, die Kleinen daheim zu lassen“.

Gesetz der 21 Tage
Bewegungsmuffeln gibt Lauftrainer Ralf Nöst als Ansporn Folgendes mit auf den Weg: „Es gibt das Gesetz der 21 Tage. Wer es über 21 Tagen hinweg dreimal die Woche schafft, rauszugehen und Sport zu treiben, der kann sich über einen Gewöhnungseffekt seines Körpers freuen. Danach wird’s leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden“.

* * * Noch mehr Tipps für den genussvollen Wintersport und den ausführlichen Erfahrungsbericht dazu inklusive nützlicher Tipps eines 73-jährigen Hobbysportlers lesen Sie auf unserer Internetseite unter www.sanitaetshaus-aktuell.info/wintergenuss ***

Bildrechte Headerfoto:© iStock.com/monkeybusinessimages