Ausgabe 01 / 2015, Fitness, Orthopädietechnik
Schreibe einen Kommentar

Gesundheitsexperte Prof. Dr. Ingo Froböse

Übungen für einen gesunden Rücken

Übungen für einen gesunden Rücken

Nicht weniger als 150 Muskeln fungieren als Motor und Airbag unserer Wirbelsäule. Sie wirken direkt auf sie ein, geben ihr Stabilität, führen die kleinen Wirbelgelenke bei allen Bewegungen und dienen als „Versicherung“ gegen Rückenprobleme.Um Schmerzen erst gar nicht entstehenzu lassen, sollten Sie Ihrem Rücken und sich selbst regelmäßig Zuwendung schenken. Die Übungen von Gesundheitspapst Prof. Dr. Ingo Froböse helfen Ihnen dabei. Dafür reichen zehn bis 15 Minuten pro Tag.

Kran

© „Das neue Rücken-Akut-Training“ (5. Auflage 2014, Gräfe und Unzer Verlag)

© „Das neue Rücken-Akut-Training“ (5. Auflage 2014, Gräfe und Unzer Verlag)

Die Brustwirbelsäule wird in Streckung gebracht und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern, die für die aufrechte Haltung sorgt,
intensiv trainiert.

1. Sie stehen hüftbreit mit leicht gebeugten Knien mittig auf einem Thera-Band (erhältlich im Sanitätshaus). Überkreuzen Sie das Band vor dem
Körper und greifen Sie die Enden so, dass das Band spannt, sobald Sie Ihren Körper leicht und gerade nach vorn neigen. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innen.

2. Gehen Sie nun tiefer in die Kniebeuge, indem Sie Ihren Po auf einen gedachten Stuhl verlagern. Der Winkel zwischen Ihren Ober- und Unterschenkeln sollte nicht kleiner als 90 Grad sein.

3. Beim Ausatmen strecken Sie Ihre Beine, und gleichzeitig die Arme in einer V-Position bis über den Kopf.

4. Mit dem Einatmen gehen Sie in die Kniebeuge zurück und lassen die Hände an den Oberschenkeln ruhen. Strecken Sie sich acht bis zwölf Mal, mit einer kleinen Pause zur Halbzeit.

 

Ruderer

©Gräfe und Unzer Verlag

©Gräfe und Unzer Verlag

Mit dieser Übung wird einer Rundrückenhaltung intensiv entgegengewirkt.

1. Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht auf den Boden. Winkeln Sie Ihre Beine leicht an und stellen Sie Ihre Füße mittig auf ein Thera-Band. Greifen Sie beide Enden so weit, dass das Band unter eine leichte Spannung gerät. Ihre Arme sind dabei vollständig gestreckt und befinden sich auf Kniehöhe. Drehen Sie Ihre Handflächen zum Boden und richten Sie noch einmal aktiv im Rücken auf. Der Kopf zieht dabei in Richtung Decke.

2. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Arme mit einer Drehung im Ellbogen langsam nach außen hinten, sodass das Band richtig spannt und Sie spüren, wie sich die Schulterblätter der Wirbelsäule annähern. Die Handflächen zeigen nach oben.

3. Mit dem Einatmen führen Sie die Arme kontrolliert und langsam gegen den Zug des Bandes in die Ausgangsposition zurück. Die Handflächen zeigen wieder zum Boden. Machen Sie die Übung acht bis zwölf Mal, mit ein bis zwei kleinen Pausen.

 

Intensiver Po-Runder

© „Das neue Rücken-Akut-Training“ (5. Auflage 2014, Gräfe und Unzer Verlag)

© „Das neue Rücken-Akut-Training“ (5. Auflage 2014, Gräfe und Unzer Verlag)

Die Übung kräftigt die gesamte Muskulatur im Po- sowie Hüftbereich und sorgt somit für eine gesunde Stellung Ihres Beckens und eine gute Körperhaltung.

1. Gehen Sie auf einer Matte in den Vierfüßlerstand. Ihre Knie sind senkrecht unter den Hüftgelenken und Ihre Hände senkrecht unter den Schultergelenken. Die Hände stehen parallel nach vorne auf den Enden des Thera-Bandes.

2. Führen Sie die Mitte des Bandes unter Ihre rechte Fußsohle und von dort an der Außenseite des linken Beines, sodass Sie sich in einer Art Dreieck befinden. Justieren Sie das Band so nach, dass es unter Spannung gerät.

3. Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um nicht in der Lendenwirbelsäule durchzuhängen. Ihre Schultern sind weit von den Ohren entfernt. Ihr Hals bildet eine Linie mit dem Rücken. Ihr Blick ist zum Boden gerichtet.

4. Beim Ausatmen strecken Sie das rechte Bein langsam und kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes nach hinten in die Waagerechte.

5. Mit dem Einatmen kommen Sie in Richtung Ausgangsstellung zurück, setzen das Knie jedoch nicht am Boden ab, sondern gehen mit dem Ausatmen zur nächsten Wiederholung über. Machen Sie die Übung acht bis zwölf Mal, dann wechseln Sie nach einer kleinen Pause zur anderen Seite. Wiederholen Sie dies noch ein bis zwei Mal.