Ausgabe 03 / 2016, Die Aktuelle, Fitness
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Laufen, Walken und Joggen

Laufen bewegt

Sie nennen es „Laufen“, „Joggen“ oder „Walken“. Nicht nur zur schönen Jahreszeit bevölkern sie Parks und Wälder und bringen mit ihrer meist bunten Bekleidung Farbe ins Bild. Egal, ob Jung oder Alt, übergewichtige Büroangestellte oder sportlicher Rentner, sie laufen und sie haben Spaß daran. Laufen bewegt die Massen und ist Balsam für Körper und Seele, vorausgesetzt man macht es richtig.

Text: Christian Barth

Das A und O | Die Intensität

Merken sie sich die goldene Regel: Laufen, ohne zu schnaufen, denn Laufen soll Spaß machen. Wenn sie sich daran orientieren, erfährt ihr Organismus keinen Sauerstoffmangel. Und wenn sie dazu noch regelmäßig atmen, machen sie alles richtig. Einsteigern hilft der Vierer-Rhythmus. Atmen sie über vier Schritte durch die Nase ein und über die nächsten vier Schritte durch den Mund aus. Je besser sie werden, desto weniger Schritte machen sie je Atemzyklus. Spezialisten können sich in diesem Rhythmus übrigens immer noch unterhalten. Das braucht aber Zeit, also
gehen sie es langsam an.

Die Ausrüstung | Funktion geht vor Optik

Einfacher geht es kaum, Tür auf und raus. Es reichen ein paar Sportschuhe und einfache Sportbekleidung. Funktionsbekleidung, die den Schweiß nach außen transportiert, macht Sinn und erhält die Freude an der Bewegung. Bei den Laufschuhen ist zu viel Dämpfung eher hinderlich, denn unser Körper benötigt die Stöße beim Laufen, um Knochenzellen aufbauen und Knorpel ernähren zu können. Lassen sie sich also nicht direkt den teuersten Schuh andrehen und bestehen sie beim Fachhändler auf eine Laufbandanalyse. Tipp: Kaufen sie ihre Schuhe abends, denn dann sind ihre Füße leicht geschwollen, was der Ausdehnung der Füße beim Joggen entspricht.

Der Start | Die Grundfitness

Als Standardprogramm für den Start in eine freudvolle Läuferkarriere hat sich ein Zwölf-Wochen-Programm zum Aufbau der Grundfitness bewährt. Suchen sie sich eine schöne Strecke, das ist gut für die Motivation und sorgt zudem ganz nebenbei für die Intensitätskontrolle (s. o.). Nehmen sie sich an drei bis vier Tagen pro Woche Zeit für Gehen, Walken und Joggen. Steigern sie die Einheiten über die zwölf Wochen von 30 bis 60 Minuten. Variieren sie die Belastung, indem sie nach langsamen Start Fünf- bis 20-Minutenblöcke unterschiedlicher Intensität – vom langsamen Gehen über moderates Walken bis zu zügigem Traben – aneinanderreihen. Steigern sie die Intensität erst, wenn sie mit einer Belastung problemlos klar kommen. Tipp: Wenn sie ein Trainingstagebuch führen, können sie sich sogar Schwarz auf Weiß über ihre Leistungserfolge freuen. Und sie werden sehen, die kommen schneller als sie denken.

Gemeinsam am schönsten

Suchen sie sich einen organisierten Lauftreff. Der Austausch unter Gleichgesinnten liefert nicht nur Fachinformationen aus erster Hand, sondern motiviert auch zur Bewegung an trüben Wintertagen. Gemeinsames Laufen bereitet Freude und ist ein Garant für Gesundheit und Wohlbefinden. Wie gesagt: Laufen bewegt!