Ausgabe 04 / 2015, Die Aktuelle, Ernährung
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Top-Sportler verrät seine Top-Ernährungstipps und Rezepte

Ernährungstipps von Biathlon-Europameister Benedikt Doll

Biathlon-Skijäger Benedikt Doll hat exklusiv für alle SANITÄTSHAUS AKTUELL-Leser nützliche Ernährungstipps und gesunde Rezepte zusammengestellt.

Ernährungstipps

Grundsätzlich: Ein gesunder Mensch sollte sich ausgewogen ernähren, den Sinn spezieller Diäten, welche eine einseitige Ernährung fordern, kann ich nicht verstehen. Ich denke dass bei einer abwechslungsreichen Ernährung, dem Körper alle Nährstoffe angeboten werden und der Körper sich die benötigten Stoffe selber herausfiltert. So ist die Gefahr von Mangelerscheinungen minimiert.

Persönliche Erfahrung:

© Kilian Kreb

© Kilian Kreb

Esse ich später am Abend zuckerhaltige Lebensmittel oder esse ich grundsätzlich sehr spät, ist der Schlaf nicht so erholsam und ich fühle mich am nächsten Morgen träger.

Bin ich sportlich unterwegs, führe ich nach dem Training sofort etwas Kohlenhydrathaltiges zu mir. Dadurch kann man die erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen nach einer Belastung minimieren.

Je nach Aktivitätspensum passe ich meine Ernährung an. An ruhigen Tagen ernähre ich mich gezielt etwas fettreicher (ungesättigte und hochungesättigte Fettsäuren, z.B. hochwertige Öle). An Trainingstagen esse ich eher kohlenhydratreich und fettarm. Da habe ich die optimale Energie.

Nicht nur billig: Beim Einkaufen schon darauf achten, dass die Produkte qualitativ hochwertig sind. Höherwertige Nahrungsgrundmittel sind immer noch billiger als Fertigprodukte

Regionale Produkte sind oft reichhaltiger an Inhaltsstoffen, da sie reifer geerntet werden können.

Rezepte

Salat: Vitalsalat mit Agaven-Leinöldressing

Zutaten (für 8 Pers.) 3-4 verschiedene Blattsalate z.B. Eichblatt, Lollo Rosso, Frisee usw. werden in 3-5 cm große Blätter geschnitten, gewaschen. 5 Tomaten und 100g Champignons in Scheiben schneiden, 2 Karotten und 1 Rettich raspeln, ca. 2 EL frisch gehackte Kräuter z.B. Kerbel, Basilikum, Peterle, Majoran, Liebstöckl usw. dazugeben.

Zutaten Salatsauce ( 8 Pers. ) 1 Essl. Dijon Senf, 2 Essl. Agavendicksaft,1 Zwiebel in feine Würfel geschnitten, alle frische Kräuter gehackt 0,2 L Apfelessig, 0,1 L Sonnenblumenöl, 0,1 L Leinöl, 0,1 L Gemüsesud, Salz, Pfeffer zum würzen

Zubereitung Senf und Agavendicksaft gut miteinander verrühren, Salz und Pfeffer sowie die Zwiebeln und die Kräuter. Mit Essig und Gemüsesud verrühren und am Schluss die Öle mit dem Stabmixer darunter quirlen. Es soll eine cremige Sauce sein.

Suppe: Rote Linsensuppe mit Blattpetersilie

Zutaten (4 Pers.) 120 g Rote Linsen, 30 g Zwiebelwürfel, 100 g Selleriewürfel, 1 Essl. Olivenöl, 1 Liter Gemüsefond, Thymian, Koriander, Pfeffer, Salz, 1 Essl. Weinessig, 50 g Blattpetersilie

Zubereitung Zwiebeln, Sellerie und Linsen im Olivenöl andünsten, Gewürze dazugeben, mit der Gemüsebrühe ca. 30 Minuten leicht köcheln lassen. Mit dem Mixer pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Für die Garnitur die Blattpetersilie überstreuen.

Hauptgang: Amaranth-Quinoa-Rissotto mit Curry-Linsen Gemüse und gebratenem Sesam-Lachs

Zutaten Lachs (4 Personen) ca. 500 g Lachsfilet in Würfel geschnitten (2 cm), 2 EL Sesamkörner, Salz, Pfeffer, 1 EL Olivenöl

Zutaten Risotto 100 g Reis, 100 g Amaranth, 100gr. Quinoa, 1 Liter Gemüsefond, gehackte Kräuter

Zutaten Gemüseragout 1 Zucchini in 1cm große Würfel, je 1 gelbe und 1 rote Paprika geschnitten in Würfel, 1/4 Ananas und 1 Banane in 1 cm große Stücke schneiden, 0,2 L Gemüsebrühe, o,1 L Kokosmilch,

1 TL Senf, 1 Teel. Curry, 1 EL Speisestärke, Olivenöl, 0,1 L Orangensaft, Salz, Pfeffer, 100 g Linsen bissfest vorgegart, 1 gehackte Zwiebel, 1 zerdrückte Knoblauchzehe

Zubereitung Risotto Amaranth und Quinoa mit warmem Wasser kurz abspülen mit Reis vermischen in einen Topf geben, etwas Salz und Pfeffer dazu geben, mit dem Gemüsesud auffüllen und im Ofen bei ca. 180 °C 45 min. garen, danach noch die frisch gehackten Kräuter dazugeben.

Zubereitung Gemüseragout In einem Topf Zwiebeln, Knoblauch mit Olivenöl andünsten, das Gemüse dazugeben, kurz anrösten mit Curry, Salz, Pfeffer und Senf würzen, mit Gemüsebrühe, Kokosmilch auffüllen und ca. 10 Minuten leicht köcheln lassen, Speisestärke mit Orangensaft anrühren und das Ragout damit abbinden. Am Schluss noch die Bananen und Ananasstücke sowie die gegarten Linsen dazugeben und nochmals fein abschmecken.

Zubereitung Lachsfilet die Lachswürfel mit Salz und Pfeffer würzen, mit den Sesamkörner panieren und in Olivenöl heiß ausbraten. Auf dem Gemüseragout dekorativ anrichten und den Rossotto dazu servieren.

Nachspeiße Leinölquark mit Früchten und Lein-Crunch

Zutaten (4 Pers.) 250 g Quark, 1 EL Honig, 100 g kleingeschnittenes Saisonobst, 0,1 l Milch, 4 EL Lein-Crunch (geröstete Leinsaat), 0,1l Leinöl, 1 Eiweiß, 1 TL Zucker

Zubereitung Quark mit der Milch glattrühren, dann das Leinöl und den Honig unterrühren. Das Eiweiß mit Zucker steif schlagen und unterheben. Die klein geschnittenen Früchte darunter rühren, anrichten und mit dem Lein-Crunch bestreuen.